Khi nhắc đến một chế độ ăn uống lành mạnh, hạt diêm mạch (quinoa) đang dần trở thành một lựa chọn hàng đầu của nhiều người, đặc biệt là các bạn sinh viên. Nhưng bạn đã biết cách sử dụng hạt diêm mạch sao cho hiệu quả nhất trong thực đơn hàng ngày của mình chưa? Bài viết hôm nay Ptitmedia sẽ giúp bạn khám phá cách sử dụng hạt diêm mạch trong chế độ ăn lành mạnh với những công thức đơn giản mà bổ dưỡng.
Hạt Diêm Mạch Là Gì?
Trước khi đi vào cách sử dụng, bạn nên hiểu rõ hơn về loại hạt này. Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein và chứa đủ cả chín axit amin cần thiết. Khác với các loại ngũ cốc thông thường, diêm mạch chứa ít tinh bột hơn và được xem là một nguồn cung cấp carbohydrate tốt.
Có ba loại hạt diêm mạch phổ biến gồm:
- Diêm mạch trắng: Nhẹ nhàng và dễ chế biến, phù hợp sử dụng trong các món ăn hàng ngày.
- Diêm mạch đỏ: Thường có cấu trúc cứng hơn, giữ được hình dạng tốt khi nấu, thích hợp cho món salad.
- Diêm mạch đen: Cứng và đậm hơn cả diêm mạch đỏ, phù hợp cho những món có yêu cầu cấu trúc chắc.
Dù chọn loại gì, thì cách sử dụng hạt diêm mạch trong chế độ ăn lành mạnh sẽ không quá phức tạp nếu bạn biết một số mẹo nhỏ.
Làm Thế Nào Để Nấu Hạt Diêm Mạch?
Diêm mạch có thể dễ dàng thay thế cơm hoặc các loại ngũ cốc khác trong khẩu phần ăn hàng ngày. Quy trình nấu diêm mạch rất đơn giản và tương tự như nấu cơm.
Hướng Dẫn Nấu Hạt Diêm Mạch
- Rửa sạch hạt diêm mạch dưới vòi nước. Điều này giúp loại bỏ lớp chất saponin, một hợp chất có vị đắng tự nhiên.
- Pha tỉ lệ 1:2: Đối với mỗi cốc hạt diêm mạch, sử dụng hai cốc nước. Bạn cũng có thể sử dụng nước dùng rau củ để tăng hương vị.
- Đun sôi trên bếp. Sau khi sôi, giảm lửa và đậy nắp. Nấu nhỏ lửa trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi nước thấm hết vào hạt.
- Thả nguội và đánh tơi diêm mạch bằng nĩa để có kết cấu xốp mịn.
Với hạt diêm mạch đã nấu xong, bạn có thể sáng tạo ra hàng loạt món ăn từ bữa sáng, bữa trưa đến bữa tối. Hãy cùng khám phá thêm vài cách chế biến thú vị và dễ làm dưới đây!
Cách Chế Biến Hạt Diêm Mạch Đơn Giản Và Bổ Dưỡng
1. Diêm Mạch Trộn Salad
Bạn cảm thấy salad rau củ không đủ chất? Thêm một ít diêm mạch sẽ biến món ăn này trở nên ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng.
Thành phần:
- 1/2 cốc diêm mạch đã nấu chín.
- 1/2 trái dưa leo thái lát mỏng.
- 1/2 củ cà rốt bào mỏng.
- 1 chén rau sống (rau cải xoong hoặc rau rocket).
- Dầu olive, muối, tiêu, nước cốt chanh.
Cách làm:
- Trộn tất cả các nguyên liệu với nhau, thêm chút dầu olive và nước cốt chanh để tạo vị thanh mát.
- Hoàn thành món salad trong 5 phút – vô cùng nhanh gọn và đảm bảo sức khỏe.
2. Bát Diêm Mạch Ăn Sáng Với Sữa Chua
Bắt đầu một ngày mới với bát diêm mạch kết hợp sữa chua là cách được nhiều chuyên gia dinh dưỡng ưa chuộng. Một bữa sáng nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cần thiết.
Thành phần:
- 1/2 cốc diêm mạch đã nấu chín.
- 1 hộp sữa chua không đường.
- 1/2 quả chuối cắt lát.
- 1 ít hạt chia hoặc hạt óc chó.
Cách làm:
- Cho tất cả các thành phần vào bát trộn đều, có thể thêm một ít mật ong nếu bạn muốn tăng độ ngọt tự nhiên.
- Ăn ngay hoặc để trong tủ lạnh và dùng dần trong ngày.
3. Diêm Mạch Xào Rau Củ
Một món ăn thân thiện cho bữa tối chính là diêm mạch xào rau củ. Đây là sự thay thế tuyệt vời cho các món mì hoặc cơm chiên.
Thành phần:
- 1 cốc diêm mạch đã nấu chín.
- Rau củ ưa thích (bông cải xanh, cà rốt, đậu phụ).
- Tỏi và hành lá băm nhỏ.
- Dầu mè, xì dầu, hạt tiêu.
Cách làm:
- Xào tỏi và hành lá với dầu mè cho thơm.
- Cho rau củ vào xào nhanh cho chín.
- Thêm diêm mạch đã nấu chín vào, nêm xì dầu và chút tiêu, đảo đều là xong.
Món ăn này vừa ngon miệng, vừa cung cấp đủ chất xơ và vitamin.
Diêm Mạch Có Những Lợi Ích Gì Cho Sức Khỏe?
1. Giàu Chất Đạm và Chất Xơ
Hạt diêm mạch chứa nhiều protein, một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh hiếm có, đặc biệt phù hợp cho những người ăn chay hoặc vegans. Diêm mạch cũng giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2. Không Chứa Gluten
Diêm mạch là loại thực phẩm không chứa gluten, thích hợp cho những ai dị ứng với gluten và những người đang theo chế độ ăn kiêng gluten-free.
3. Giàu Khoáng Chất
Hạt diêm mạch chứa nhiều khoáng chất như magiê, sắt, và kẽm, giúp bổ sung các vi chất thiếu hụt trong chế độ ăn của nhiều người.
4. Hỗ Trợ Quá Trình Tiêu Hóa
Nhờ có chất xơ cao, diêm mạch giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì đường huyết ổn định.
Lưu Ý Khi Sử Dụng Hạt Diêm Mạch
Không thể phủ nhận rằng cách sử dụng hạt diêm mạch trong chế độ ăn lành mạnh mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, có một số điều mà bạn cần lưu ý để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ loại hạt này:
- Rửa kỹ trước khi nấu: Hạt diêm mạch cần được rửa sạch để loại bỏ saponin – một hợp chất tự nhiên có thể gây đắng.
- Không nấu quá lâu: Khi nấu quá lâu, diêm mạch có thể trở nên nát và mất cảm giác ngon miệng.
- Bảo quản đúng cách: Diêm mạch nên được bảo quản ở nơi khô thoáng, tránh ánh nắng trực tiếp để giữ hương vị tốt nhất.
Kết Luận
Cách sử dụng hạt diêm mạch trong chế độ ăn lành mạnh không hề khó như nhiều người nghĩ. Chỉ cần một chút sáng tạo và thời gian, bạn hoàn toàn có thể biến hóa diêm mạch thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cả ngày. Từ salad, bữa sáng với sữa chua, đến món xào rau củ, tất cả đều là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung hạt diêm mạch vào thực đơn của bạn.